VFK - Vestsjællands fodbolddommerklub

  • Dommere til Cup No.1 2018

     

    Dommertilmelding Cup No.1 2018

    Så er det blevet tid at tilmelde sig årets Cup No.1 - som i år afvikles i perioden 9. til 14. juli.

    Læs mere...

  • Bestyrelsen konstitueret 2018

    Bestyrelsen konstitueret

    Læs mere...

  • Oprykninger 2018

    Oprykninger i  2018

    Læs mere...

  • Medlemslisten er opdateret

    Check venligst dine oplysninger.

    Læs mere...

  • Nyhedsbrev nr. 1 2017

    Nyhedsbrev nr. 1 2017

    Læs mere...

Praktisk info

Søg

Opvarmningsprogram

HVORFOR SKAL VI VARME OP ?

Lad mig lige komme med 3 hovedpunkter  HVORFOR:

1. At formindske skader. (musklerne skal varmes op fra de normale 37 grader til 39 grader)
2. Øger præstations evnen.
3. Sender et positivt signal til spillerne.

CA. 50% af alle skader sker pga. dårlig opvarmning, samt dårlig træningstilstand.

Hermed er mit oplæg til jer, hvordan et opvarmningsprogram kan se ud:

1. fase: Løb 3 min. let jog. max. 50% af max. ydelse.
             2 baner på tværs 60 - 70% af max. ydelse.
             2 baner på tværs, med variation mellem lette knæ løft, hælspark, side løb og baglæns.
                   ( Det skal være let løb, men hurtige og afslappede bevægelser)
                   Stræk + væske ( efter behov)
                   PULS 120 - 140.

2. fase: 2 baner på tværs max. 75% af max. ydelse.
                   1 bane på tværs med variation mellem side løb og baglæns.
                   1 bane på tværs med variation med vendinger, højre og venstre.
                   1 bane på tværs med gadedrenge løb. ( armene let med )
                   1 bane på tværs med gadedrenge løb. ( trække meget med arme og stort afsæt )
                   Stræk + væske ( efter behov )
                   PULS 140 - 160.

3. fase: 2 baner på tværs med stignings løb, max. 80 - 90% af max. ydelse
                    1 bane på tværs med max. baglæns løb.
                    2 baner på tværs med max. løb.
                    2 - 4 sprint med forskellig længde, max. Hastighed.
                    Stræk + væske ( efter behov )
                    PULS 160 - 180.

EFTER KAMPEN :  Husk nedvarmning.