HVORFOR SKAL VI VARME OP ?
Lad mig lige komme med 3 hovedpunkter HVORFOR:
1. At formindske skader. (musklerne skal varmes op fra de normale 37 grader til 39 grader)
2. Øger præstations evnen.
3. Sender et positivt signal til spillerne.
CA. 50% af alle skader sker pga. dårlig opvarmning, samt dårlig træningstilstand.
Hermed er mit oplæg til jer, hvordan et opvarmningsprogram kan se ud:
1. fase: Løb 3 min. let jog. max. 50% af max. ydelse.
2 baner på tværs 60 - 70% af max. ydelse.
2 baner på tværs, med variation mellem lette knæ løft, hælspark, side løb og baglæns.
( Det skal være let løb, men hurtige og afslappede bevægelser)
Stræk + væske ( efter behov)
PULS 120 - 140.
2. fase: 2 baner på tværs max. 75% af max. ydelse.
1 bane på tværs med variation mellem side løb og baglæns.
1 bane på tværs med variation med vendinger, højre og venstre.
1 bane på tværs med gadedrenge løb. ( armene let med )
1 bane på tværs med gadedrenge løb. ( trække meget med arme og stort afsæt )
Stræk + væske ( efter behov )
PULS 140 - 160.
3. fase: 2 baner på tværs med stignings løb, max. 80 - 90% af max. ydelse
1 bane på tværs med max. baglæns løb.
2 baner på tværs med max. løb.
2 - 4 sprint med forskellig længde, max. Hastighed.
Stræk + væske ( efter behov )
PULS 160 - 180.
EFTER KAMPEN : Husk nedvarmning.
VFK - Vestsjællands fodbolddommerklub